Les troubles digestifs en course

Phénomène courant chez les coureurs, les problèmes digestifs peuvent gâcher le plaisir de courir et contraindre certains coureurs à abandonner durant une épreuve.

Découvrez comment vous en débarrasser !

Beaucoup de sportifs se plaignent de troubles digestifs qui les gênent pendant l’effort et limitent leurs performances. La naturopathie peut nous aider à comprendre les causes de ces désagréments et à les solutionner.

Notre corps est fait de telle sorte que nous n’avons pas l’énergie disponible pour tout faire à la fois : digérer, faire de l’exercice et penser. On ne peut du coup faire un effort musculaire avec un estomac rempli, dans ce cas, l’énergie nerveuse choisit d’aller à l’un ou l’autre de ces postes. 

C'est pourquoi il est important d'établir une stratégie alimentaire de façon à bien vivre sa course !

 

  • Quelles sont les causes de ces inconforts digestifs ?

L’inconfort digestif pendant l’effort, vous l’avez compris, vient donc du fait que la digestion précédente n’est pas terminée, et que l’énergie disponible est utilisée pour le travail musculaire au détriment du travail digestif. De plus, l'accumulation des chocs lors de la course à pied peut entrainer des micro traumatismes intestinaux. 

Les causes

Le repas précédent est trop proche : il faut compter en effet au moins 2 à 4 heures de digestion pour un repas.

Le repas précédent contient des aliments difficiles à digérer : certains aliments, même pris longtemps avant l’effort (la veille par exemple) peuvent s’avérer quand même plus ou moins indigestes : ceux contenant du gluten, les légumineuses (pois chiches, lentilles etc…), le lait, le café, la charcuterie sont à éviter…

Le repas précédent contient trop de mélanges : le mélange glucides + protéines au même repas est indigeste pour le naturopathe. Par exemple riz+ viande, pain + fromage, muesli + lait. Cette combinaison alimentaire demande beaucoup d’effort à l’organisme pour être digérée et assimilée correctement. Idem, les  fruits en cours ou fin de repas sont déconseillés (les fruits se mangent à jeun).

Les voies intestinales sont encombrées par des matières : évidemment il est très inconfortable de faire de l’exercice les voies intestinales encombrées, d’autant que cela mobilise inutilement de l’énergie qui se trouve ainsi gaspillée.

Conséquence : les digestions sont bloquées pendant l’effort, les aliments stagnent dans l’estomac et les intestins, provoquant lourdeurs, fermentations, ballonnements, production de toxines, et inconfort. Ces digestions incomplètes ne reprendront qu’une fois l’effort terminé.

Le stress et un départ de course trop rapide sont également des facteurs influençant l'apparition de problèmes digestifs.

 

  • Conseils au choix avant l’effort physique

Espacer le repas de l’effort d’au moins 2 à 3h.

Si l’on veut garder les céréales / légumineuses (aliments demandant beaucoup d’énergie pour l’organisme) les consommer de préférence la veille. Si c’est le  soir, prévoir le repas au moins 3 h avant le coucher. Notre organisme digère imparfaitement pendant la nuit ce qui bloque la récupération nocturne (fatigue au réveil). Eviter également le mélange céréales + protéine animale, céréales + fruits. Privilégiez : crudités + légumes cuits avec vos céréales.

Préférez des féculents plus digestes que les céréales : pomme de terre, courge, panais, topinambour, quinoa… Conserver les mêmes règles de combinaison alimentaire citées précédemment pour les céréales.

Privilégier avant l’effort une collation /repas  à base de fruits frais, banane, fruits séchés réhydratés 1 nuit dans un verre d’eau (figues, pruneaux). Les sucres des fruits sont très bien assimilés, immédiatement utilisables sans déperdition d’énergie, ils reconstituent également les stocks de glycogène. On peut faire de l’exercice 30mn après les avoir consommés.

On peut ainsi préparer des smoothies, qui gagneront à être agrémentés de feuilles vertes épinards, salade) ou d’herbe d’orge (fortement reminéralisants et alcalinisant). Pour un mélange plus protéiné et plus riche en lipides on peut ajouter quelques d’amandes réhydratées une nuit.

Pour des efforts soutenus, prévoir en ravitaillement des ampoules de Quinton hypertonic avec de l’eau, des dattes ou autres fruits secs, miel, glucides toujours plus digestes que les gels prêt à l’emploi ou autres barres énergies.

Certains sportifs ne mangent pas avant l’effort : facile à expérimenter avant de petits entrainements si on le désire. Prévoir avec soi des fruits séchés (bananes, figues), bananes fraîches, dattes et quelques amandes, en cas de fringales, de manque de sucre ou d’hypoglycémie (ce qui peut être le cas si vous êtes habitué aux céréales avant l’entrainement).

Bien s'hydrater: une hydratation régulière est essentielle pour lutter contre les troubles digestifs. Il faut penser à s'hydrater avant même de sentir la sensation de soif. Avant la course boire un gobelet d'eau (150ml).

Pour libérer les intestins, on peut envisager une cure d’aloe vera à boire, ou de psyllium blond, des pruneaux réhydratés à prendre chaque matin. Notez que l’alimentation proposée plus haut contribuera à rééquilibrer le transit.

 

  • Après l’exercice :

Ne pas manger immédiatement. Le corps n’a pas l’énergie nécessaire pour commencer un travail de digestion.

Boire un jus de légume/fruit à l’extracteur de jus (pas en bouteille) pour avoir du bon sucre directement utilisable et des minéraux de bonne qualité.

Privilégier des fruits frais ou fruits séchés.

Lorsque la faim arrive, (ne rien manger tant que l’on n’a pas faim)  éviter là encore de surcharger l’organisme avec des céréales, légumineuses, viandes, produits laitiers au même repas... Préparer une bonne assiette de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et jus de citron, légumes cuits avec 1 ou 2 pommes de terre ou quinoa ou galette de sarrasin, œuf ou fromage en petite quantité, pommes cuites en dessert.

 

  • 3 conseils pour mieux digérer

En fin de repas (veille d’un effort par exemple) : bouillotte sur le foie (triple la filtration du foie, augmente les sécrétions digestives, aide à libérer les intestins)

Huile essentielle de menthe poivrée : 1 trace sur la langue ou 2 gouttes diluées dans une huile végétale en massage sur le ventre (aide à la digestion, neutralise les ballonnement)

Charbon actif super activé (contre les ballonnements)

 

Bon entraînement à tous !

les recettes

Smoothie protéiné

Jus carotte-betterave-gingembre

Barre énergétique abricots secs- cajou - açaï

Barre énergétique crue chanvre-pavot

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