Comment bien préparer un marathon ?

On vous dit tout sur comment bien préparer son marathon grâce aux conseils de Fitnext !

3 conseils pour passer la ligne d'arrivée du marathon !

Courir un marathon c’est toujours un sacré défi. Cela demande donc une certaine rigueur dans sa préparation, que ce soit au niveau de l’alimentation que de la planification de l’entraînement. Car sans ces deux piliers, le jour-J aura tout d’un chemin de croix.

 

Une alimentation saine pour aller loin

Bien s’entraîner pour un marathon c’est bien, mais sans l’alimentation spécifique qui va avec ça ne sert à rien. Il est important de ne pas changer brutalement vos habitudes alimentaires juste avant la compétition. Toute alimentation spécifique doit être testée avant afin d’éviter troubles digestifs ou problèmes intestinaux au moment de la course.

Pour éviter ces petits problèmes gastriques gênants pendant l’effort, évitez les fibres alimentaires. Celles-ci sont non-digestibles, augmentent le transit intestinal et peuvent être accompagnés d’inconforts digestifs voire de ballonnements. Diminuez donc les apports en fibres durant les semaines précédant la course en consommant essentiellement des légumineuses (pois, lentilles, haricots), des oléagineux (noix, amandes) et des céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes).

 

Augmenter vos capacités physiques en 4 étapes

L’idéal pour préparer un objectif est de se concocter un programme adéquat. Cela ne peut se faire qu’en se fixant un but et un planning pour l’atteindre. L’intérêt d’une planification de l’entraînement est d’arriver le jour-J au sommet d’un pic de forme. C’est-à-dire au moment où vos capacités physiques sont au plus haut alors que votre fatigue physique est au plus bas. Pour préparer un marathon ou un semi-marathon vous pouvez envisager deux pics de forme dans l’année qui sont le plus souvent placés au printemps et en automne. Tout dépend de la période de l’année où le marathon que vous visez est situé.

Pour atteindre ces pics de forme, il faut augmenter vos capacités physiques. Pour cela, pas de secret : il faut s’entraîner régulièrement et progressivement. La planification d’entraînement doit ainsi se découper en quatre phases : préparation générale, préparation spécifique, période compétitive, période de récupération.

Réduire la fatigue avant la course

Après ces longues semaines d’entraînement vous oscillerez entre jours de forme et jours de fatigue. Ne vous inquiétez pas c’est normal. Changements d’humeur, amaigrissement, fatigue sont les traits caractéristiques du coureur entraîné qui a enchaîné les séances et les efforts pendant une certaine période. Quelques jours d’affûtage sont alors nécessaires pour réduire cette fatigue et connaître son pic de forme. Ce qui correspond à une durée de 15-20 jours un marathonien. Attention, le pic de forme ne peut pas s’étaler au-delà de trois semaines.

Enfin, dans le cadre d’une coupure annuelle imposez-vous un repos complet pendant 4 à 5 semaines. Il est temps de mettre la course à pied de côté et de reprendre progressivement l’activité physique par le cycling, la natation ou encore le tennis.

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les recettes

Salade chaude de quinoa et lentilles corail

Smoothie protéiné

Kale et duo de salsas / Pétillant citron vert gingembre.

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