Comment manger vite et bien ?

Notre challenge est ici d’arriver à préparer rapidement des menus minceur sans trop passer de temps à cuisiner tout en utilisant des produits les moins transformés possible !

Apprenez à préparer rapidement des menus minceur à emporter partout !

5 principes clés vont guider notre plan alimentaire :

- Utilisation d’ingrédients frais/bruts faciles à utiliser                                                                                                          

- Fruits et légumes peuvent être consommés à volonté                                                                                                        

- On essaie de réduire le plus possible les féculents (pain, pâtes, riz, pomme de terre, lentille…)                                     

- On dissocie le mélange féculent + protéines animales au cours d’un même repas                                                       

- On ajoute une petite « touche minceur » pour activer l’élimination des toxines

POUR LE PETIT DEJEUNER:

L’idéal c’est de partir sur une base de fruits frais, facile en cette saison car plus de choix et nous sommes plus naturellement enclins à en manger qu’en hiver.

Suggestions :

- Fruits frais consommés tels quels tout simplement (le top, les cerises: anti-rétentions).

- Salade de fruits frais mêlant fruits oléagineux, graines, fruits séchés (voir tableau).

- Crème Budwig 100% fruits : écraser une banane, émulsionner avec du jus de citron pour obtenir une purée, y ajouter des fruits coupés en morceaux (pommes, fraises, kiwi), des fruits séchés en cubes ( figues, pruneaux…)  et des graines selon le goût (tournesol, chanvre, lin…)

- Smoothie : rapide à faire si l’on prépare des ingrédients à l’avance : fraises équeutées, cerises, abricots dénoyautées … on peut même congeler ses fruits prêt à l’emploi et les mettre directement dans le mixeur.

Partir sur une base d’une ou deux bananes et ajouter d’autres fruits selon le goût. En fonction de l’appareil employé, il est nécessaire d’ajouter ou pas un liquide. Préférer l’eau ou un jus maison d’agrume. Evitez les jus embouteillés.   

POUR LE MIDI:      

Si l’on n’est pas chez soi, préparer sa lunch box  à l’avance de la manière suivante : crudités variées + graines ou noix +protéine animale ou féculent + dessert .

Crudités faciles et rapides !

- Feuille de chou kale, chou chinois, endives : juste à passer sous l’eau et déchirer les feuilles à la main.

- Les graines germées : l’aliment parfait ! rien à faire !

- Les pommes : on coupe des cubes en laissant la peau.

- Fenouil : rien à éplucher.

- Avocat : c’est vite débarrassé de la peau et tellement bon.

- Céleri branche : rien à faire.

- Concombre, tomates, radis : les basiques.

- Poivron : à épépiner mais rapide.

- Brocoli, chou fleur : il y a juste à séparer les bouquets.

- Herbes type persil, ciboulette, basilic : il faut les rincer mais on peut les garder 1 semaine dans un torchon au frigo, indispensable pour des salades pleines de saveur.

Pour agrémenter  toutes les salades : Gomasio (sésame grillé), algues en paillette, feuilles de nori, sésame, noix, germe de blé, graines de tournesol, olives, ail déshydraté, tamari (sauce soja bio), tomates séchées, graines de courge, raisins secs, aneth déshydratée, noix de cajou, baies roses, poivrons déshydratés, gingembre en poudre …

Les protéines animales rapides et facile :

- Un demi crottin de chêvre ou brebis : rien à cuisiner

- Des œufs durs ou mieux, mollets, ou une omelette

- Blanc de volaille mariné cuit vapeur

- Poisson vapeur ou mariné cru

Si l’on veut mettre un peu de féculent :  

- 1 à 2 pomme de terre 

- Quinoa ½  bol

- 2 à 3 biscottes sans gluten

- Galette de sarrasin

Pour l’assaisonnement: Huiles d’olive, noix ou tournesol, qui ont du goût + jus de citron à verser directement sur la salade, pas la peine de perdre du temps à faire une vinaigrette à part.

Délicieuses salades minceurs:

Salade super antioxydante : Chou kale + chou chinois + pommes en dés + raisins secs + chêvre sec + graines de tournesol +  huile de noix + jus de citron.

Classique estivale : Tomates +Tomates déshydratées + concombre + céleri  + olives + ciboulette + émincé de poulet mariné au basilic + huile d’olive + jus de citron.

Salade saveur Asie : Haricots verts + poivrons jaunes en dés + germes de soja + coriandre fraîche + gingembre en poudre + graines de sésame toastées + huile d’olive + tamari + omelette.

Dessert : Quelques pruneaux réhydratés, ou compote sans sucre ou yaourt de chèvre / brebis.

Petit + minceur : préparez votre eau infusée minceur pour la journée (recette ci-dessous)

POUR LE GOÛTER :

C’est également le moment parfait pour manger les fruits, on peut reprendre les mêmes idées qu’au petit déjeuner. Seul impératif, attendre au moins 4h après le repas de midi avant de manger quoi que ce soit (le temps que la digestion précédente soit totalement terminée).

POUR LE DINER :

Le soir on a davantage de temps pour préparer les repas, on peut du coup augmenter les quantités cuisinées pour la lunch box du lendemain.

On peut composer de la manière suivante son dîner : crudités + légumes cuits + protéine animale ou un féculent + dessert

Légumes faciles à préparer et cuire : Courgettes, poivrons, aubergines, haricots verts congelés, petits pois congelés, brocoli, chou - fleur, n’ont pas besoin de préparation particulière et se cuisent rapidement que ce soit à la vapeur, sauté, à l’étouffée etc… Pour les cuissons, le plus rapide et facile est la vapeur ! Plus les légumes sont coupés petits, plus ils cuisent rapidement , et moins de vaisselle sale ! pour les cuissons avec une matière grasse, l’idéal est l’huile de coco suivie de l’huile d’olive.

Pour ceux qui souhaitent des féculents dans leurs menus :   

- La pomme de terre : bouillie ou vapeur pas la peine de l’éplucher avant.

- Le quinoa : inratable, on démarre la cuisson dans l’eau froide et on laisse cuire dans l’eau -frémissante pendant 20mn environ.

- Les galettes de sarrasins : on les trouve facilement dans le rayon frais, attention à ne choisir que celles composées à 100% de farine de sarrasin et eau (pas de farine de blé ni lait).

Exemples de menu : 

Menu 1

Fenouil émincé  + pommes + avocat + graines de tournesol + huile de tournesol + jus de citron.

Bouquets panaché brocoli / chou fleur  + poisson mariné dans du jus de citron/gingembre/coriandre/cuit vapeur, ajouter un peu d’huile de coco dans l’assiette.

Banane vapeur (on la cuit avec la peau 5mn) + yaourt

Menu 2

Tomates cerises + poivrons en lanière  +concombre en dés + basilic + ail déshydraté + huile d’olive  + jus de citron

Galettes de sarrasin + ratatouille

Pommes cuites au four avec cannelle et vanille en poudre 

Petit + minceur : pendant que vous préparez le repas du soir, préparez une tisane et délayez dedans 1 /2 c à café d’agar agar en poudre. Cette algue au goût neutre se gorge d’eau et amène une sensation de satiété. Avec ses propriétés drainantes et reminéralisantes, c’est un parfait allié minceur.

les recettes

Eau infusée minceur

La lunchbox minceur.

La lunch box maki

à découvrir également