Les bienfaits des céréales complètes

Et si vous vous mettiez aux céréales complètes ? Parce qu'elles ont gardé leur enveloppe extérieure (le son), les céréales complètes sont plus riches en fibres et en nutriments que les céréales dites raffinées. Grâce à un indice glycémique bas, elles permettent d'éviter les fringales et de diversifier vos menus.

Petit tour d'horizon des céréales complètes !

Avant tout, revoyons les bases : de quoi est composée une graine de céréales ?

La graine de céréale pour être comestible est d’abord débarrassée de son enveloppe extérieure. Elle conserve :

>Le son, qui recouvre l’amande, bien connu pour ses fibres, riche en vitamines B1, B2, B9, B5, en minéraux, potassium, calcium, magnésium, silicium, et en oligo-éléments fer, zinc, fluor

>L’amande, cœur du grain, est riche en amidon et protéine (gluten par exemple)

>Le germe, embryon du grain, est riche en sels minéraux, vitamines du groupe B, vitamine E, et en acides gras de qualité (l’huile de germe de blé).

Caractéristiques des céréales raffinées et complètes

Les céréales raffinées sont débarrassées du germe et du son, utilisés à leur tour soit en supplément nutritionnel soit pour nourrir les animaux. Ces céréales blanchies sont plus ou moins dénaturées selon qu’elles soient d’origine bio ou conventionnelle.  Dans tous les cas, on s’éloigne du produit brut et complet que la nature nous offre.

Les céréales raffinées apportent principalement de l’amidon concentré à l’organisme, élément qui n’existe pas à l’état naturel. Elles se comportent comme du sucre blanc entrainant des pics de glycémie, et sont comparées à du sucre rapide. Les grains ont perdu les éléments qui permettent de les métaboliser correctement : vitamines B, minéraux et fibres. Elles ont également un effet déminéralisant, le corps puisant dans ses propres réserves pour compenser leur carence en nutriments. On leur reproche aussi de ralentir le transit du fait de leur pauvreté en fibre.

Les céréales complètes à l’inverse constituent un aliment équilibré et nutritif, et restent proches de leur état naturel. Elles contiennent les nutriments originels de la graine car l’enveloppe et le germe sont conservés. Leur index glycémique est bas, et elles constituent un bon apport de fibre. Du coup elles amènent aussi une meilleure satiété. Mieux encore si vous privilégiez les grains entiers, capables de germination, vous consommez des éléments porteurs de vie, grâce aux enzymes et ferments qu’elles contiennent (leur préparation demandera un temps de trempage).

Il est à noter cependant que certaines personnes supportent mal les fibres dures des céréales complètes.

Que choisir ?

>Les céréales complètes sont les plus intéressantes du point de vue nutritionnel, elles ont du goût et le choix des variétés est très large. Cependant elles ne sont pas adaptées à tous et leur cuisson est plus longue. Choisissez-les d’origine biologique car le son à tendance à retenir les pesticides.

>Les céréales raffinées présentent un choix possible si elles sont choisies de qualité biologique. En effet elles gardent quand même dans ce cas quelques éléments nutritifs car les procédés de transformation sont plus respectueux du produit. Accompagnez-les de légumes riches en fibres et minéraux pour compenser leur pauvreté en nutriments.

>Les céréales demi-complètes subissent un léger polissage, elles présentent une bonne alternative car leur goût est proche des céréales blanchies tout en apportant beaucoup de nutriments et sont plus digestes que les céréales complètes.

 

Quelques variétés de céréales :

Les céréales suivante sont disponibles raffinées, semi-complètes, complètes : le blé, le blé dur, le seigle, l’orge (l’orge complet a la dénomination « orge mondé », l’orge raffiné « orge perlé »), les épeautres, le sarrasin*, et le riz.  D’autres variétés de céréales ne peuvent pas subir de blutage car le germe et l’enveloppent adhèrent trop. Elles sont naturellement douces au goût tout en offrant  un maximum de nutriments : quinoa*, millet, avoine.

 

Le cas des farines

Les farines (blé, seigle, sarrasin, épeautre…) sont classées par type de raffinage. Plus le « T » ou taux de cendre est élevé, plus la farine est complète. Elle contient donc le germe, le son et tous les nutriments qu’ils renferment. La farine intégrale, la « plus » complète, contient l’intégralité de la graine.

Si les farines T 45 à 65  (blanches) sont les plus adaptées à nos habitudes culinaires, les farines plus complètes donnent des résultats tout aussi savoureux. Elles sont certes plus rustiques et denses mais se substituent sans problème aux farines blanches, donnant plus de saveur et de nutriments. Une farine bise T80 est un bon choix pour réussir toutes vos recettes tant au niveau du goût que des textures.

 

TYPE

DENOMINATION COMMERCIALE

UTILISATION

45

Farine blanche

Pâtisserie fine, sauces fines

55

Farine blanche

Farine basique, pain blanc, pâtisseries, pâte à pizza, viennoiseries

65

Farine blanche

Pain, pâte à pizza, pâte à tarte, pâtisseries

80

Farine semi-complète /bise

Pains spéciaux, pâte à tarte, gâteaux, toute les recettes avec un résultat plus rustique

110

Farine compète

Pains complets, pains spéciaux, pâtisseries complètes

150

Farine intégrale

Pain intégral, pain à mie foncée et dense, gâteaux et biscuits spéciaux

 

*Quinoa et sarrasin ne sont pas de véritables céréales mais se consomment comme telles.

les recettes

Pâtes façon risotto aux poireaux
Riz au lait coco-ananas
Tagliatelles de riz à la thaï
Courgettes farcies au quinoa et à la feta

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