Protéines végétales : vers une alimentation plus responsable

Découvrez les nombreux atouts des protéines végétales !

Aujourd’hui nous cherchons à végétaliser davantage notre assiette pour consommer plus responsable, préserver la planète, défendre la cause animale mais aussi pour manger plus sainement.

Vous souhaitez réduire votre consommation de protéines animales ? Cela tombe bien car la nature nous offre un large choix de végétaux permettant de composer des assiettes 100% végétales, gourmandes, colorées et … «naturellement» protéinées ! On vous en dit plus ! 

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Nutriment fondamental, elle sert à la construction des tissus et organes. 25 acides aminés constituent les protéines et 8 sont dit « essentiels » car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Abondants dans les produits d’origine animale, ils sont moins présents dans les végétaux.

 

Où trouver les protéines végétales ?  

                           

La « base » : céréales + légumineuses 

C’est le modèle le plus courant et le plus connu pour obtenir une protéine complète. L’association céréales + légumineuses au cours du même repas (ou pas) est favorisée depuis toujours par les végétariens et végétaliens puisqu’elle offre les 8 acides aminés indispensables.

Exemples de mélanges : Lentilles + riz /  couscous (blé) + pois chiche / haricots rouges + maïs / pain (blé)+ houmous (pois chiche) / biscotte (blé) + beurre d’arachide (légumineuse).

>> Beaucoup de steaks végétaux, galettes, falafels, disponibles dans le commerce sont conçus selon cette règle.

 

 Les végétaux qui offrent tous les acides aminés essentiels :

Il existe quelques plantes qui apportent à elles seules tous les acides aminés essentiels, il n’est donc dans ce cas pas nécessaire de consommer des légumineuses ou des céréales ensemble (certains souhaitent ne pas trop manger de féculents par exemple ou les digèrent mal).

Le soja : bien sûr c’est la protéine végétale de référence, la plus concentrée, facile à consommer car il se décline sous toutes les formes, tofu, yaourt, lait, protéines texturées, tempeh...

Le quinoa : délicieux chaud ou frois, digeste, simple et rapide à cuisiner !

La spiruline : cette micro algue est l’un des super-aliments les plus connus, facile à ajouter dans un jus, une compote, un smoothie, mais aussi en vinaigrette, directement dans l’assiette sur des crudités ou encore en comprimés par cure.

Les graines de chia : de plus en plus connues, elles composent de délicieux porridges végétaux associées à du lait d’amande ou encore plus gourmand du lait de coco, elles apportent en plus beaucoup d’oméga 3 !

La levure de bière : c’est un peu l’oubliée du moment, beaucoup moins prisée qu’il y a quelques années, pourtant elle est très riche en acides aminés et relève le goût de toutes sortes de recettes.

 

Les autres végétaux riches en protéines :

La plupart des protéines se conservent facilement dans le placard ou le frigo et il suffit de les consommer régulièrement, en les alternant ou en les associant, selon l’envie, pour avoir un bon apport régulier.

Les amandes : crues de préférence, trempées une nuit dans de l’eau si possible, on les croque en en-cas ou on les ajoute à une salade, ou à des smoothies pour les mixer en lait végétal maison ! On pense aussi aux noisettes, sésame, cajou, noix…

Le seitan : à base de blé c’est vraiment un produit à la texture et au goût savoureux, cependant il faut un peu le cuisiner.

Les graines de chanvres : avec leur délicieux petit goût de noisette, elles enrichissent toutes les préparations salées ou sucrées.

La purée de cacahuète : sa saveur est irrésistible, elle est déclinable dans toutes sortes d’utilisation de la simple tartine à des sauces plus élaborées.

Les germes de blé : elles contiennent beaucoup de vitamines et bons acides gras et leur goût est très agréable. On peut en saupoudrer sur toutes les préparations, crudités, compotes, smoothies…

Pois-chiche : natures, en houmous, en pâté végétal, c’est l’une des protéines les plus prisées des végétariens. A noter que toutes les légumineuses sont riches en protéines (lentilles, haricots rouges…)

Algues : en paillettes déshydratées, elles sont faciles à ajouter directement dans l’assiette. La plus connue est la nori :  délicieuse et décorative, elle peut servir de base à des sushis 100% végétaux.

Quelques légumes communs sont également étonnamment riches en protéines : champignons, brocolis, petit pois, épinards, cresson, avocat…

 

Les bonnes idées express et gourmandes protéinées :

Lait d’amandes mixées avec banane, spiruline et sève kitul.

Energy balls avec cajou, abricots secs mixés et germe de blé.

Avocat écrasé façon guacamole avec citron vert,  saupoudrés de graines de sésame toastées et d'algues nori .

Smoothie vert : avocat, banane, épinards, un peu d’eau et de jus de citron.

Dés de tofu fumé sur les salades.

Houmous vert express : mixer 1 boîte de pois chiche, 1. cà soupe de purée de sésame, sel, poivre et ½ bol d’épinards cuits à la vapeur, et un bon filet d’huile d’olive 

 

 

 

 

les recettes

Cheesecake au citron vegan
Bowl vitaminé

Tagliatelles à la spiruline
Falafels pistache-pois chiche

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